一、早餐搭配（吃饱+补营养）

1. 主食：小米粥/杂粮粥（加红枣更补血）
2. 蛋白质：每天1个水煮蛋，搭配牛奶/豆浆
3. 粗粮：蒸南瓜/红薯/紫薯（切片蒸熟，好消化）
4. 小菜：凉拌菠菜（补叶酸）或清炒时蔬

二、午餐搭配（荤素均衡）

1. 主菜：
   • 番茄木耳肉片汤面（少油清淡，开胃）
   • 韭菜炒虾仁（补维生素，但韭菜别炒太久）
2. 配菜：清蒸鱼/鸡胸肉（瘦肉补蛋白质，不油腻）
3. 主食：杂粮饭（黑米+白米，补铁）

三、晚餐搭配（清淡易消化）

1. 主食：软米饭/杂粮馒头
2. 汤类：紫菜虾皮蛋花汤（补碘补钙）
3. 蔬菜：蒜蓉西兰花/清炒小白菜（绿叶菜补充维生素）

四、加餐小食（解馋又营养）

1. 水果：苹果（缓解孕吐）、草莓（洗彻底）、樱桃（补铁）
2. 坚果：原味核桃3-4颗、腰果一小把（别吃油炸的）
3. 甜点：红枣银耳羹（少糖，润燥）

五、重点营养补充

1. 叶酸：每天吃菠菜、芦笋或叶酸片（防胎儿畸形）
2. 钙：牛奶/酸奶每天1杯，加豆腐、虾皮
3. 维生素C：西红柿、橙子、猕猴桃（增强抵抗力）

六、注意事项

1. 忌口：
   • 不吃霉变食物（春季易坏）
   • 少吃酸辣火锅、烧烤（易上火）
2. 喝水：每天喝够8杯温水，早起一杯清理肠胃
3. 烹饪：多用蒸煮炖，少油炸（例如：清蒸鱼代替炸鱼）

简单总结：每天保证蛋奶、瘦肉、杂粮、绿叶菜、水果，避开重口味和变质食物，少食多餐更舒服。如果遇到过敏或不适（比如三七炖鸡可能过敏），及时停吃。